どーも、しょーへーです。
【あすけん】で栄養管理を初めて１２日が経過しました。
ちなみに【あすけん】とはスマートフォンのアプリです。
食べたものを登録していき、登録内容をもとに、詳細な栄養レポートと20万パターンからなる栄養士からの食生活改善のアドバイスが得られる健康サポート&ダイエットアプリになります。
【あすけん】についてまとめた記事もあるのでよければチェックしてください。
栄養管理は難しいですね。
ジムで筋トレをするようになり、食事にも大分気をつけてますが、毎日が試行錯誤の連続です。
今後の課題は、脂肪を増やさずいかに筋肉を増やしていくか。本当に難しいです。
今までは体重をおとしかったので、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
になるような食生活と運動を心がけてきました。
これからは筋肥大を目標に食事内容を変更したいので、また試行錯誤を繰り返していきます。
ただし食事内容は十分に気をつけないと、せっかく落とした脂肪が増加したり、生活習慣病のリスクが高まるので、【あすけん】を使い、食事内容から現状確認をして、今後の参考にしていきます。
私の１月２０日の食事内容で確認していきましょう！
朝食
朝食をしっかりとることはとても重要です
午前中の活動エネルギー源になるし、脳に必要なブドウ糖を摂取することで、仕事や勉強のパフォーマンスを上げるからです。
ブドウ糖摂取のためにもご飯を食べて炭水化物をしっかりと補給することが必要です。
また朝食をしっかりとることで大腸が刺激され、排便が促されるので、便秘の方はしっかりとりましょう。
昼食
昼は活動してて消費カロリーは激しいので、昼食はしっかりとっても大丈夫です。
私は昼食を一番がっつり食べるようにしてます。
筋肥大を目指している方は生姜焼き定食などがオススメです。
夕食
夕食はタイミングが非常に重要です。
夕食が２２時を回りそうな時は、夕食と夜食の２回に分けてます。
１９時にプロテインバーを食べて、２２時過ぎに野菜、サラダチキン、豆腐、納豆を食べるようにしています。
夕食のポイントは低エネルギー、低脂質の食事をする（炭水化物や脂肪を控える）です。
夕食後は睡眠になるので、睡眠中に胃や腸が動くことになり、胃もたれや浅い眠りの原因になります。
また、活動量が少ないので、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。
要は夕食の食べ過ぎが一番太りやすいってことです。
完食
間食について、プロテインは、朝と夜の就寝１時間前 or 筋トレする日は筋トレ後３０分以内に摂取しています。
またお菓子はなるべく控えるようにしてます。
日本で売ってる食材は、日本人の口に合うように甘く改良されているので糖質が高いです。
普段の食事で糖質は十分足りています。
お菓子やデザートを食べると過剰摂取になってしまうのでなるべく我慢しています。
結果
カロリーの目標が２６２９kcalで結果は２２４４calでした。
減量中なのでカロリー不足で正解ですが、過度なカロリー不足はリバウンドに繋がるので気をつけます。
また昼食と夕食に、揚げ物を食べているので、脂質が多くなってしまいました。
摂取栄養素グラフ
毎日の栄養グラフを見ると、私の食事は脂質、飽和脂肪酸、塩分が高くなる傾向です。
ちなみに飽和脂肪酸とは動物性の脂肪のことです。
飽和脂肪酸の取りすぎは、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えます。血液の流れが悪くなるので、心疾患や動脈硬化の危険性が高くなります。
揚げ物の取りすぎは、やはり良くないということですね。
今後も【あすけん】を使い食事管理をしていきます。このブログで随時報告します！
このブログでは、３２歳のおっさんが様々なことに挑戦してみなさんと共に成長していくことを目標としています。「参考になった！」「応援したるわ！」って方はぜひフォロー、コメントよろしくお願いします！
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